Witam troche zmieniłem ten plan dołożyłem nogi zamiast bicepsa. Teraz bica będzie trenować 1 raz w tyg. PONIEDZIAŁEK Klatka+ Biceps Klatka: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5s x 10p (przerwa 2min) 2.Rozpiętki leżeniu na ławce poziomej 4s x 12p (przerwa 1,5 min) 3.Przenoszenie hantli w poprzek ławki poziomej(koniecznie w poprzek [...]
Day 1/85 treningowy Dieta : 9:00 dwa placki owsiane na ostro 11:00 jajecznica z trzech jajek i chleba ciemnego 14:00 dwie kanapeczki z pomidorem i serem żóltym 17:00 zupa warzywna z cycem na bulionie rosołowym 21:00 kluseczki z twarogu Trening : Siłownia, nogi i barki Wyciskanie sztangi zza głowy siedząć 4x5 (35kg) Unoszenie sztangielek bokiem w [...]
Dzień 4 Dziś ciężko było znaleźć czas na siłownie ,ale dla chcącego nic trudnego ;> Trening Barki+Triceps Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4x12 Wyciskanie sztangi zza głowy - 4x12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4x12 Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4x12 wyciskanie francuskie sztangi w siadzie - 4x12 Wyciskanie francuskie sztangielek [...]
nie. 2 serie to np, wyciskanie leząc 2 serie po 10 powt. a 2 obwody to np. 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w [...]
Wally - nie w ilosci tkwi siła... a ty chcesz się zajechać na starcie. Poniedzialek Klatka Wyciskanie płasko Wyciskanie w skosie Rozpietki Triceps Francuskie lezac Unoszenie przedramienia w opadzie Wtorek Nogi Przysiad Przysiad wykroczny (nie dysponuje zadna maszyna) Martwy ciąg na prostych nogach Wspiecia na palce stojac Sroda [...]
[...] ustawiłem tak, aby lżejszy trening A wypadał w poniedziałek, a cięższy w piątek. Proszę o ocenę: TRENING A Nogi: prostowanie nóg na maszynie Plecy: ściąganie drążka unoszenie tułowia z opadu Klata: wyciskanie hantli skos Bary: unoszenie hantli bokiem Tric: wyciskanie francuskie + Bic: młotki z supinacją TRENING B Nogi: przysiad ze [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek: Plecy+kaptur+łydki+brzuch Plecy: 1.Podciąganie na drążku(nachwyt) 4x MAX 2.wiosłowanie hantlami w opadzie 4x 12,10,8,8 3.przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4x 12,10,8,8 4.martwy ciąg 4x 12,10,8,8 Kaptur: 1.szrugsy ze sztangą z przodu 4x max Łydki: 1.Wspięcia na palce stojąc 4x max Brzuch: 1.przyciąganie kolan do klatki 4x [...]
co do treningu.. 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku [...]
czas na spowiedź trochę rozwalony dzień dziś miałam, bo późno wstałam edytuję co do treningu: 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 20x, 20x 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 15x60kg, 15x70kg 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), nie mamy maszyny do leżenia tylko siedząca pozycja [...]
przepraszam 4nn już się nie złość na mnie wypiska z treningu wczorajszego, 3serie, 2 obwody, 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 20x, 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 60kg, ostatnia seria 70kg 3.Uginanie nóg w siedzeniu na maszynie-(dwugłowe ud) 25kg 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej [...]
[...] . 1: WYCISKANIE FRAMUGI: stan na krzesle inasladujac ruch wyciskania sproboj podniesc framuge od drzwi razem ze sciana. przytrzymaj napiecie miesni przez 30 sekund. 2: unoszenie sztangielek bokiem 3: unoszenie pojedynczej sztangielki w opadzie 4: wyciskanie sztangielek stojac. NOGI: rozgrzewka: 3 serie po 15 przysiadow ze sztangielkami 1: [...]
[...] WYCISKANIE FRAMUGI: stan na krzesle inasladujac ruch wyciskania sproboj podniesc framuge od drzwi razem ze sciana. przytrzymaj napiecie miesni przez 30 sekund. 3 serie 2: unoszenie sztangielek bokiem 3 serie x 12powt 3: unoszenie pojedynczej sztangielki w opadzie 3 serie x 12powt 4: wyciskanie sztangielek stojac. 3 serie x 12powt NOGI: [...]
[...] ruch wyciskania sproboj podniesc framuge od drzwi razem ze sciana. przytrzymaj napiecie miesni przez 30 sekund. 3 serie Tutaj barki czulem srednio <lol> 2: unoszenie sztangielek bokiem 3 serie x 12powt tutaj jest ok przy ostatnie serii ledwo co dalem rade 3: unoszenie pojedynczej sztangielki w opadzie 3 serie x 12powt up 4: [...]
Wiek 18 Wzrost 173 Waga 68 cwiczylem 2 miesiace tym planem i troche efekty sa, ale wydaje mi sie, ze jest w nim duzo bledow, bo sam to modyfikowalem. prisze o sprawdzenie obciazenia, ilosci powtorzen i cwiczen (ktore zmienic lub wyrzucic). EDIT: moze to cos pomoze: w bicepsie mam tylko 31,5 cm, wiec wieksze ciezary chyba narazie na biceps nie [...]